“Nadadores rápidos batem pernas mais rápidas”.

Aqui estão 3 exercícios de pernada do nado crawl para melhorar a qualidade do nado.

Não há nada mais impressionante do que assistir a um nadador com uma pernada poderosa. A fluidez, potência e flexibilidade se unem para criar um desempenho suave e sem esforço. Se você é um nadador de longa distância ou um velocista, uma pernada forte é essencial para nadar rápido.

Ela promove melhor posição do corpo, fornece uma medida de propulsão e, para os nadadores de crawl com uma braçada de galope, pode ajudar a manter a velocidade entre os movimentos. (braçada de galope é quando você tem um padrão de braçada que é semelhante a um galope ao nadar no estilo livre – você realiza duas braçadas e logo após há um deslizamento curto.

É uma tática eficiente frequentemente usado para eventos de distância mais longas – a partir de 100 metros).

Abaixo estão listados três exercícios de perna de estilo livre versáteis para você adicionar ao seu treinamento. Como em qualquer coisa, comece devagar, concentrando-se na forma adequada e progredindo em volume e intensidade.

Eu tenho que usar uma prancha para esses exercícios de perna? Os exercícios seguintes podem ser feitos com uma prancha ou não.

A desvantagem de usar um prancha? Sim, limita a rotação do quadril.

Os exercícios seguintes podem ser feitos com um snorkel e streamline (com ou sem prancha). Como variação de posição os braços podem estar ao lado do corpo. Adapte os exercícios aos seus objetivos, seus níveis de condicionamento e o que você é capaz de realizar.

1. Pernada com uma perna.

Bater perna com uma só tem alguns benefícios mágicos, tais como:
* Enfatiza o pontapé para cima.

Com apenas uma perna, você precisa se concentrar nas fases de subida e descida do movimento. Isso desencoraja o chute lento porque você notará uma diminuição significativa na propulsão. Para poder seguir em um ritmo consistente, você precisa aplicar tanta força nas duas fases do chute (para cima e para baixo).

* Enfatiza o engajamento do CORE.

Uma única perna também tem o benefício de engajamento do CORE.

Manter a perna que não está trabalhando em linha reta, bem como manter sua direção na piscina, exige que você trabalhe efetivamente com o CORE.

 Eu gosto de adicionar rotineiramente 1.000-1.500m de pernada unilateral com nadadeira durante minhas sessões de recuperação ou aquecimento dependendo da parte principal.

2. Pernada Vertical.

A pernada vertical é versátil e pode ser usada tanto pelo nadador novato como pelo campeão olímpico.

O nadador americano Michael Phelps usou treinos de pernada vertical (juntamente com um cinto de 20 quilos) em sua preparação para os Jogos Olímpicos de Pequim, fazendo circuitos de 50 segundos por 10 segundos para ajudar a fortalecer a sua pernada de golfinho, mas podemos realizar todos os estilos de perna para nesse exercício.

Variações:

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Posição dos braços. Se você está apenas começando com pernada verticais, cruze os braços à sua frente como se estivesse “mal-humorado” com alguma coisa. (Resista à vontade de ajudar com as mãos.)

Quando se sentir confortável, coloque os braços para fora da água. E, finalmente, quando você estiver pronto para ficar sério, coloque seus braços em streamline.

– Maximizar o trabalho de perna. O objetivo aqui é aumentar a velocidade e potência geral das pernas. Coloque as nadadeiras e realize um trabalho de perna: 20 segundos o mais rápido possível, contando o número de pernadas que você executa, descanse 40 segundos e realize esse trabalho algumas vezes. Faça esse exercício algumas vezes por semana e tente aumentar o número de pernadas de semana para semana.

– Pernada vertical perto da borda. O objetivo aqui é realizar a pernada do crawl com o corpo a poucos centímetros de distância da borda/ parede. Você terá que chutar com chutes retos e menores para evitar que seus joelhos encostam na parede da piscina.

3. Pernada Rápido e Estreita

Os melhores nadadores do mundo tem uma pernada rápido e estreita. A maioria dos nadadores recorre a uma pernada de “tesoura” quando estão nadando, com as pernas tendendo a cair e ficar penduradas ali, causando um arrasto desnecessário.

Com uma pernada mais firme e estreita ela pode colaborar com uma maior relevância nos nados.

Os pontos importantes para executar corretamente:

 Mantenha os pés e quadril próximo da superfície  da água mantendo a posição do corpo em traço completo.

Ter um ritmo de frequência de pernada alto. O objetivo é condicionar seus pés a se moverem realmente muito rápido enquanto estiverem em uma posição estreita.

Envolva seu CORE! É quase impossível mover os pés rapidamente e com controle sem que o CORE seja ativado.
Melhorar a sua pernada não é um mistério e não é algo que é reservado apenas para os melhores nadadores do mundo. Como qualquer treinamento em natação, basta um esforço consistente e concentrado.

Tente estes exercícios de perna nas próximas vezes que você estiver na piscina e lembre-se a perna e essencial para um nado mais eficiente e veloz.

 

Conheça a Metodologia

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