[Treino] Aumente sua performance no nado livre (Crawl)

treino nado livre


Vamos falar de treino! Nosso assessor Eduardo Finkelstein preparou aqui um treino de natação para você melhorar muito seu desempenho nos 100 metros nado livre.

Melhore o seu 100m Nado Livre com este épico treino de ritmo de prova.

Aqui vamos combinar um aquecimento intenso com o trabalho em ritmo de prova.

Este treino foi escrito por Sean Baker, o treinador do Oakville Aquatic Club.

OAK é um dos principais programas no Canadá, tendo revelado e enviado vários nadadores para os Jogos Olímpicos durante a última década, e com grande atuação com vitórias nos Campeonatos Canadenses Nacionais e seletivas para a Seleção Nacional.

Este treino foi projetado para ajudar você a construir um volume de metros nadando o mais próximo possível do seu ritmo de prova.

O aquecimento é uma das partes mais negligenciadas das nossas práticas na natação – muitas vezes se usa técnicas e práticas ruins, ou não se faz o aquecimento corretamente. Ou ainda não acertamos a intensidade para nos prepararmos para nadar mais rápido ou com maior qualidade durante a parte principal do treino.

O aquecimento deste treino, totaliza 2.100m, foi criado para trabalhar a resposta do sistema nervoso, aquecer a musculatura e músculos esqueléticos e prepará-lo fisicamente para a máxima performance na parte principal.

Aqui está o treino, que totaliza 4.600m.

AQUECIMENTO

  • 1 x 500m Nadar vários estilos (crawl, peito, costas e borbo)
  • 1 x 400m Perna com prancha (último 25m de cada 100m nadar rápido)
  • 1 x 300m Ritmo de Respiracao (3×1, 5×1, 7×1 para cada 100m)
  • 1 x 200m Educativo
  • 6 × 50m Crawl a/c 1min
    * Ímpares: 15m EXPLOSÃO (100%), 25m velocidade cruzeiro
    * Pares: 35m velocidade cruzeiro, 15m EXPLOSÃO (100%)
  • 1 x 100m Solto
  • 6 × 50m Crawl a cada 1min e 10seg
    * 2 – Manter e Contar o número de braçadas
    * 2 – Manter e Contar o número de braçadas porém diminuir o tempo dos 50m
    * 1 – Nadar Forte
    * 1 – Contar o número de braçadas

PARTE PRINCIPAL

Para os 50m rápidos, o objetivo é nadar os 50m num ritmo mais rápido ou igual do que o segundo 50m do seu melhor 100m nado livre.

40 x 50m Crawl
16 a cada 1min *4 base 100%
12 a cada 1min15seg *3 base 100%
8 a cada 1min30seg *2 base 100%
4 a cada 2min *todos base 100%

VOLTA A CALMA

10 x 50m Costas ou Peito Solto

Deixe aqui o relato de como foi seu treino e suas dúvidas!

 

Eduardo Finkelstein CREF. 005406-G/RS Assessor de Atendimento Internacional MGB Mais de 10 anos de experiência internacional em diversos países como por exemplo: Canadá, Singapura, Israel e Colômbia. Técnico da Selecao de Triathlon de Israel. Técnico de Natação e Triathlon de Norte BC – Canada. Técnico de Nataçãoe Triathlon Metasport Team – Singapura

 

Confiram nosso novo Blogpost sobre Educação por meio da natação – principais aspectos. 

 

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