Vamos falar de treino! Nosso assessor Eduardo Finkelstein preparou aqui um treino de natação para você melhorar muito seu desempenho nos 100 metros nado livre.

Melhore o seu 100m Nado Livre com este épico treino de ritmo de prova.

Aqui vamos combinar um aquecimento intenso com o trabalho em ritmo de prova.

Este treino foi escrito por Sean Baker, o treinador do Oakville Aquatic Club.

OAK é um dos principais programas no Canadá, tendo revelado e enviado vários nadadores para os Jogos Olímpicos durante a última década, e com grande atuação com vitórias nos Campeonatos Canadenses Nacionais e seletivas para a Seleção Nacional.

Este treino foi projetado para ajudar você a construir um volume de metros nadando o mais próximo possível do seu ritmo de prova.

O aquecimento é uma das partes mais negligenciadas das nossas práticas na natação – muitas vezes se usa técnicas e práticas ruins, ou não se faz o aquecimento corretamente. Ou ainda não acertamos a intensidade para nos prepararmos para nadar mais rápido ou com maior qualidade durante a parte principal do treino.

O aquecimento deste treino, totaliza 2.100m, foi criado para trabalhar a resposta do sistema nervoso, aquecer a musculatura e músculos esqueléticos e prepará-lo fisicamente para a máxima performance na parte principal.

Aqui está o treino, que totaliza 4.600m.

AQUECIMENTO

  • 1 x 500m Nadar vários estilos (crawl, peito, costas e borbo)
  • 1 x 400m Perna com prancha (último 25m de cada 100m nadar rápido)
  • 1 x 300m Ritmo de Respiracao (3×1, 5×1, 7×1 para cada 100m)
  • 1 x 200m Educativo
  • 6 × 50m Crawl a/c 1min
    * Ímpares: 15m EXPLOSÃO (100%), 25m velocidade cruzeiro
    * Pares: 35m velocidade cruzeiro, 15m EXPLOSÃO (100%)
  • 1 x 100m Solto
  • 6 × 50m Crawl a cada 1min e 10seg
    * 2 – Manter e Contar o número de braçadas
    * 2 – Manter e Contar o número de braçadas porém diminuir o tempo dos 50m
    * 1 – Nadar Forte
    * 1 – Contar o número de braçadas

PARTE PRINCIPAL

Para os 50m rápidos, o objetivo é nadar os 50m num ritmo mais rápido ou igual do que o segundo 50m do seu melhor 100m nado livre.

40 x 50m Crawl
16 a cada 1min *4 base 100%
12 a cada 1min15seg *3 base 100%
8 a cada 1min30seg *2 base 100%
4 a cada 2min *todos base 100%

VOLTA A CALMA

10 x 50m Costas ou Peito Solto

Deixe aqui o relato de como foi seu treino e suas dúvidas!

 

Eduardo Finkelstein CREF. 005406-G/RS Assessor de Atendimento Internacional MGB Mais de 10 anos de experiência internacional em diversos países como por exemplo: Canadá, Singapura, Israel e Colômbia. Técnico da Selecao de Triathlon de Israel. Técnico de Natação e Triathlon de Norte BC – Canada. Técnico de Nataçãoe Triathlon Metasport Team – Singapura

 

Confiram nosso novo Blogpost sobre Educação por meio da natação – principais aspectos. 

 

Conheça a Metodologia

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